Miten pääsisin huippusuoritukseen tärkeimmässä kilpailussani, myös mentaalisesti

Markku Gardin, 15.5.2012

Monelle urheilijalle tulevan kesän kilpailut ovat tähänastisen elämänsä tärkeimmät. Niissä onnistumisella on merkitystä myös tulevan uran kannalta. Pitkäaikainen harjoittelu ja muukin panostus tähtää kauden merkittävimmissä kilpailuissa onnistumiseen. Monen asian pitäisi silloin mennä kohdalleen samanaikaisesti.

Huippusuorituksessa ei ole kyse vain fyysisistä, taidollisista tai taktisista kyvyistä. Myös samanaikainen mentaalinen huippusuoritus on yhtä tärkeä. Siihen vain ei useinkaan panosteta yhtä paljon kuin ”keholliseen” suorituskykyyn. Käydäänkö riittävästi keskusteluja siitä, millaista konkreettista mentaalista toimintaa (keskittyäkseen, hallitakseen jännitystään tai muuttuvat tilanteet, puhuakseen itselleen, luodakseen oikeita mielikuvia, asettaessaan kilpailulleen tavoitteita, toteuttaakseen kilpailurutiineja…) huippusuoritus tärkeimmässä kilpailussa edellyttää? Ei kannata jättää urheilijaa yksin selviytymään tai kokeilemaan mentaalista toimintaa kilpailutilanteissa. Joskus hän löytää hyvän reseptin, toisinaan taas ei.

On osoitettu, että menestyvät huippu-urheilijat eivät erotu epäonnistuneista niinkään fyysisissä tai taidollisissa kyvyissä vaan siinä, miten he ovat valmistautuneet ja onnistuneet mentaalisesti kilpailutilanteissa. Menestyvä toteuttaa omaa, enemmän vai vähemmän yksityiskohtaista mentaalista toimintatapaansa. Urheilijalla, jolla on etukäteen valmisteltu suunnitelma, on suurempi valmius selvitä hankalista ja muuttuvistakin tilanteista. Mentaalisella harjoittelulla on samanlaisia sivuvaikutuksia kuin muullakin valmennuksella: urheilija tuntee valmistautuneensa hyvin tuleviin kilpailuihinsa eikä ole antanut etumatkaa kilpakumppaneilleen missään suhteessa. Hän luottaa itseensä. Hän ei ole huolestunut tekemisestään eikä koe liian suurta jännitystä kilpailutilanteissa. Itseluottamuksen puute, epävarmuus, liika jännittäminen, keskittymisen karkaileminen vie kilpailussa helposti ratkaisevat sentit, sekunnit, pallot, maalit, hukkaa rastit tms.

Valmistautuminen mentaaliseen huippusuoritukseen

Huippusuoritus edellyttää, että siihen on valmistauduttu myös mentaalisten toimintojen osalta. Paras suoritus saadaan silloin, kun kilpailusuorituksessa yhdistyvät samanaikaisesti fyysiset, taidolliset, taktiset ja mentaaliset valmiudet. Mentaalisesta suorituskyvystä on hyvä laatia suunnitelma ja harjoitella sitä.

Mentaalinen toimintasuunnitelma on hyvin yksilöllinen. Ei ole olemassa yhtä ja kaikille soveltuvaa tapaa toimia. Siihen vaikuttaa urheilijan aikaisempi kokemus, henkilökohtaiset ominaisuudet ja kyvyt. Siihen vaikuttaa myös kunkin lajin urheilijalle asettamat erityisvaatimukset. Tällainen valmistautuminen sisältää yleensä enemmän tai vähemmän yksityiskohtaisesti sen, mitä teet seuraavissa tilanteissa:

  • mitä tavoitteita minulla on kyseisessä kilpailussani?
  • miten hallitsen jännitystilani?
  • miten ja mihin keskityn kilpailun eri vaiheissa, miten palaan kun keskittyminen karkaa?
  • miten vältän epäilyn ja kielteiset ajatukset?
  • miten valmistaudun erilaisiin, muuttuviin tilanteisiin?
  • millaisia mielikuvia luon?
  • miten puhuttelen itseäni hyvään suoritukseen kannustavasti?
  • mitä rutiineja toteutan?

Toimintasuunnitelma on siis urheilijakohtainen. Se perustuu hyvään itsetuntemukseen. Siihen voidaan edetä kysymysten kautta: miten minä toimin?, mitkä ovat vahvuuteni, mitkä heikkouteni? Sitä laadittaessa on hyvä lähteä omasta aikaisemmasta uippusuorituksesta. Kuvittele sellainen niin eläväksi ja monipuoliseksi kuin mahdollista. Kuinka valmistauduit siihen? Miten silloin toimit em. asioiden suhteen? Mitä teit ja ajattelit ennen kilpailua – sen aikana ja sen jälkeen? Tee tämän jälkeen samanlainen harjoitus epäonnistuneesta kilpailustasi tai pelistäsi. Miten nämä kaksi esimerkkiä eroavat toisistaan? Mitä näistä kokemuksistasi kannattaa ottaa valmistautumissuunnitelmaasi?

Toinen ja ehkä edellistä täydentävä tapa laatia itsellesi suunnitelma on lähteä idolisi tai arvostamasi urheilijan toimintatavoista. Katso tai kuvittele, miten hän toimii. Asetu ikään kuin katsomoon ja arvio hänen tapansa tehdä. Tai kysy häneltä itseltään. Ota näistä se, mitä pidät parhaana itsellesi.

Kirjoita haluamasi toimintatapa systemaattisesti ja sinulle sopivalla tarkkuudella muistiin ja suunnitelmaksi toimia. Se voidaan jakaa esim. seuraavasti: miten toimit edellisenä päivänä, tullessasi kilpailu- tai pelipaikallesi, verrytellessäsi, odottaessasi kilpailun alkua esim. pukuhuoneessa, juuri ennen kilpailusuorituksen tai pelin alkamista, tauoilla tai valmistautuessasi seuraavaan suoritukseen (ml. erä- tai ottelutauot), kilpailun tai pelin jälkeen. Tekemisiin on hyvä liittää niitä koskevat tai niistä muistuttavat avainsanat. Suunnitelma ja niihin liittyvät toiminnat (esim. rutiinit) tulee kirjoittaa positiivisin termein.

Muutamia toimintatapoja ja esimerkkejä

  • Rutiinit osana toimintatapoja

Menestyvät urheilijat toteuttavat hyvin suunniteltuja ja muuhun valmistautumiseen liittyä rutiineja. Ne toteutetaan tietyssä järjestyksessä ja samansisältöisinä. Rutiinit auttavat urheilijaa ylläpitämään keskittymistään niin valmistautumisen kuin kilpailusuorituksen aikanakin. Ne estävät kuhunkin hetkeen kuulumattomat tai negatiiviset ajatukset. Ne estävät huomion kiinnittymisen ulkopuolisiin häiriötekijöihin. Rutiinit koskevat niin fyysistä tekemistä kuin mentaalista toimintaakin. Fyysinen rutiini voi sisältää esimerkiksi liikkumista tai liikeratojen toteuttamista. Mentaalinen rutiini, esimerkiksi suorituksen kuvittelu mielessä juuri ennen kilpailusuoritusta vähentää liiallista jännitystä ja ohjelmoi hermo- ja liikeradat hyvään suoritukseen.  Esimerkiksi jalkapallon rangaistuspotku voi sisältää seuraavat rutiinit: pelaaja asettaa pallon pilkulle … siirtyy kymmenen askelta taaksepäin … kääntyy palloon päin … katsoo vain maaliin ja palloon … päättää mihin kohtaa maalia hän pallon ”upottaa”… kuvittelee mielessään miten pallo menee juuri sinne minne hän haluaa sen painuvan … hengittää kaksi kertaa syvään … juoksee pallolle ja potkaisee sen maaliin.

  • Kilpailun tavoitteet

Kilpailukauden alkaessa ja ennen kilpailuja on hyvä asettaa itselleen sekä tulos-/sijoittumistavoitteita että hyvän oman suorituksen tekemistä koskevia tavoitteita. Kun tullaan lähemmäksi kilpailua ja sen suorituksia, silloin ajatukset siirtyvät hyvään suoritukseen ja sen mukaisiin tavoitteisiin. Juuri ennen kilpailusuoritusta on hyvä käydä nopeasti mielessään kuva omasta hyvästä suorituksesta. Silloin ei ajatella tulosta tai epäonnistumisen mahdollisuutta tai sitä, mitä muut ajattelevat. Edellä esitetty esimerkki kuvaa tätä. Tutkimusten mukaan suoritukseen (suoritustavoite) keskittyminen lisää tilanteen hallinnan tunnetta, vähentää jännitystä ja parantaa itseluottamusta. Se auttaa automatisoimaan tulevan suorituksen.

  • Valmistautuminen odottamattomaan

Kilpailuissa tapahtuu usein odottamattomia asioita. Niihinkin on syytä varautua ja valmistautua. Kaikkeen mahdolliseen ei osaa eikä ole syytäkään valmistautua. Kuvittelemalla ja käymällä etukäteen läpi erilaisia enemmän tai vähemmän todennäköisiä tapahtumia, luodaan turvallisuutta ja itsevarmuutta. On syytä valmistautua niin hankaliin kuin myönteisiinkin yllätyksiin. Joskus voi käydä niinkin, että kun yllättäen päästäänkin loppukilpailuun, siihen ei olekaan valmistauduttu.

Kilpailemaan ja kilpailuihin on syytä harjoitella harjoituksissa. Harjoitukset voidaan laatia kilpailunomaisiksi. Harjoituksissa on hyvä testata myös kilpailunaikaista mentaalista toimintatapaa. Joskus auttaa sekin, että harjoitellaan kilpailuvarusteissa. Kilpailuun harjoittelu voi koskea niin itse kilpailua kuin sen olosuhteitakin. Myös keskittymistä häiritseviin tapahtumiin on syytä valmistautua. Tennispallo voidaan tuomita ulos, vaikka se olisikin sisällä. Näin pelaaja oppii hallitsemaan epäoikeudenmukaiselta tuntuvan tuomion. 

Jalkapallojoukkue joutuu selviytymään yhtä pelaajaa vähemmällä pelin loppuvaiheessa. Näin opetellaan selviämään viime hetken stressistä ja aikapaineesta. Pikajuoksussa todetaan toisen urheilijan tekemä vilppilähtö, vaikka niin ei olisikaan. Näin urheilija oppii nollaamaan tilanteen ja keskittymään uudelleen. Suunnistajan reitille pannaan toinen suunnistaja, joka pyrkii häiritsemään keskittymistä. Vastaavanlaisia toisen urheilijan häiritsevää toimintaa voidaan harjoitella muissakin lajeissa.

  • Kaksi kysymystä (K) ja niihin vastauksia (V)

K: ”Olen usein jännittynyt ennen kilpailua. Ensimmäiset suoritukset menevät huonosti.  Sitten myöhemmin menee paremmin. Mitä pitäisi tehdä?”
V: On normaalia jännittää ennen kilpailua. Se osoittaa, että olet valmiina hyviin suorituksiin. Luo mielikuvia omista onnistuneista suorituksista. (Sulje silmäsi ja) Tunne hyvä suoritus ja se, että lihaksesi ovat valmiina. Toteuta niitä rutiineja, jotka tuottavat positiivisia tunteita. Hengitä pari kertaa syvään ja rauhallisesti. Keskity vain omiin suorituksiin, unohda tulos ja palkintopalli.

K: ”Meillä on kova kisa pelipaikoista. Pelaan turnajaisissa aluksi liian varovaista peliä. Pystyn parhaimpaani vasta viimeisissä peleissä. Miten pääsen vauhtiin heti alusta asti?”
V: Keskity enemmän suorituksiin kuin tulokseen tai oman pelipaikan pitämiseen. Unohda ´minun täytyy´, ´minun pitää´, minun on pakko´ tehdä maali tms. Ajattele itsestäsi sen sijaan ´minä osaan´, ´minä uskallan´, ´minä tahdon´, ´minä nautin´. Keskity vain kuhunkin hetkeen ja sen tekemiseen.

  • Tee pääkilpailustasi kotikisat

On hyvä valmistautua etukäteen tulevan pääkilpailun tapahtumapaikkoihin ja kilpailun eri vaiheisiin. Hanki alueesta ja kilpailupaikasta kartta: missä majoituspaikka, miten pääset kilpailupaikalle, missä pukuhuoneet, missä verryttelet, missä suorituspaikat, missä wc:t jne. Voit hankkia kilpailupaikoista myös valokuvia tai videoita. Hiihtäjälle voidaan videoida kilpailulatuja ja piirtää niistä profiilit. Perehdy kilpailun tapahtumien aikatauluun. Suunnittele, mitä teet missäkin vaiheessa, myös mentaalisesti. Käy mielikuvissasi läpi olosuhteet ja koko kilpailutapahtuma niin elävästi kuin voit. Toteuta tulevaa kilpailuasi harjoitteluissasi ja testaa pienemmissä kilpailuissasi. Tarkenna toimintasuunnitelmaasi kokemustesi mukaisesti. Hyvä etukäteisvalmistelu luo turvallisuutta ja tilanteiden hallinnan tunnetta. Se vähentää epävarmuutta. Kilpailupaikalla voit keskittyä omiin suorituksiin. Vieraskin paikka tuntuu tutulta, kuin olisit kotikisoissa.

Pääasiallinen lähde: Hassmen, Kenttä , Gustafsson: Praktist idrottspsykologi